LUXEMBURG
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Wie man am besten zur Ruhe kommt

Sommerzeit, Ferienzeit: Während es für die meisten Menschen dabei um Fragen nach dem perfekten Reiseziel oder Selbstversorgung versus Vollpension geht, kann auch die Wissenschaft helfen, diese Zeit so erholsam wie möglich zu gestalten. So gibt es zahlreiche Erkenntnisse aus Psychologie und Neurologie zur besten Vorbereitung eines Urlaubs, der idealen Länge und Gestaltung sowie einer sanften Rückkehr in den Arbeitsalltag. Dabei dürfe man den Urlaub nicht lediglich als Unterbrechung der Arbeitszeit sehen, betont der Neurobiologe und Buchautor Bernd Hufnagl aus Wien. Seit 2004 überprüft sein Team mithilfe von EKG-Untersuchungen die Fähigkeiten von Arbeitnehmern zu entspannen. Dafür sollen sich die Probanden in einen Raum setzen und fünf Minuten aus dem Fenster schauen. „Schon 2004, also noch vor dem Smartphone-Hype, zeigten nur 30 Prozent der Teilnehmer eine Entspannungsreaktion“, so Hufnagl. 2018 seien es indes nur noch fünf Prozent gewesen: „Wir ertragen das Nichtstun nicht mehr.“  Doch wie viel Urlaub ist überhaupt nötig, um die beschriebenen Belastungen auszugleichen? Hier ist sich die Wissenschaft uneinig. „Anscheinend macht die Dosis nicht so sehr den Effekt“, erklärt Arbeitspsychologe Johannes Wendsche von der deutschen Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin. Angesichts der Tatsache, dass der Erholungseffekt nach einem Urlaub spätestens nach ein bis zwei Wochen verpufft sei, deute sich aber an, dass mehrere kürzere Urlaube vorteilhafter seien als ein langer Jahresurlaub. Und: Auch die Zeit direkt vor den Ferien sei wichtig. „Je höher die Arbeitsbelastung vor dem ersten Urlaubstag, umso geringer die Erholung“, fasst Wendsche zusammen. Er empfiehlt daher, sich vor dem Urlaub einfacheren und abschließbaren Aufgaben zu widmen und genug zu schlafen.

Eine effektive Erholung baut dem sogenannten „Dramma”-Modell zufolge auf sechs Säulen auf: So sollte im Urlaub Gedankenfreiheit (detachment) und Entspannung (recovery) herrschen. Wichtig sei aber auch das Gefühl der Selbstbestimmtheit (autonomy). Weitere Faktoren seien Herausforderung (mastery), indem man etwa eine neue Sportart ausprobiere, und Sinnhaftigkeit (meaning), das Gefühl im Urlaub etwas Sinnvolles zu tun. Nicht zuletzt helfe es, mit Menschen, die man gerne habe, etwas zu unternehmen, da dadurch das Gefühl von Verbundenheit (affiliation) steigt.  Neurobiologe Hufnagl weist zudem darauf hin, dass im Urlaub die Aktivität des Nervus vagus steigt: Je aktiver dieser Hirnnerv sei, umso entspannter werde man. „Dafür muss man sich aber darauf konzentrieren, eben nicht die Arbeit im Kopf zu haben.“ Er empfiehlt, gerade im Urlaub auf Details zu achten: „Wie rauscht das Meer? Wie riecht das Essen? Solche Informationen bewusst wahrzunehmen ist wichtig, weil wir im Alltag durch die vielen To-Do’s immer oberflächlicher werden.“

Wie lässt sich aber der Erholungseffekt eines Urlaubs möglichst lange erhalten? „Wer seine Urlaubserinnerungen reflektiert, profitiert länger vom Wohlbefinden“, sagt Wendsche von der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin dazu. Entsprechend sollte man Souvenirs mitbringen, Fotos machen und vom Urlaub erzählen. Ein weiterer Tipp: „Fängt man an einem Mittwoch wieder an zu arbeiten, wird man in den meisten Fällen nur eine kurze Arbeitswoche vor sich haben.“

Lieber etwas langsamer | Vorsicht bei Sport im Urlaub

Freizeitsportler können auf Reisen weiter trainieren. Zu viel Stress sollten sie sich und ihrem Körper damit aber nicht machen, rät Birgit Frank, Dozentin für Trainingswissenschaft an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Ziel des Urlaubs sei es ja, den Akku wieder aufzuladen. Moderates Training kann dabei helfen, eine Überlastung aber auch hinderlich sein. Die Expertin empfiehlt daher eher moderates Ausdauertraining, keine Intensivbelastung.

Außerdem sollten Fernreisende ihrem Körper etwas Zeit geben, sich an hohe Temperaturen und gegebenenfalls eine andere Zeitzone zu gewöhnen: Schon bei zwei Stunden Zeitunterschied dauert es den Angaben nach mindestens einen Tag, bis sich der Organismus umgestellt hat und wieder voll leistungsfähig ist.

Stress vermeiden | Nicht sofort nach Feierabend in den Urlaub starten

Um keine kostbare Urlaubszeit zu verplempern, arbeiten viele bis zur letzten Minute und fahren dann nach der Arbeit gleich in den Urlaub. Aufgeputscht vom Pack-Marathon und der Anstrengung am letzten Arbeitstag direkt am Nachmittag oder Abend aufzubrechen, führt meist zu Stress. Das erklärt Psychologin Jessica de Bloom in der Zeitschrift „Baby & Familie“ (Ausgabe 6/2019). Besser sei es, den letzten Arbeitstag mit Sport ausklingen zu lassen. Das senkt den Pegel der Stresshormone im Blut, so de Bloom. Auch bei der Heimkehr täte allen ein Puffer gut, um in Ruhe auszupacken und sich wieder einzuleben. Mit Kleinkindern sollte man dafür mindestens ein Wochenende einplanen. Um überhaupt langsam wieder in den Alltag einzufädeln, empfiehlt die Psychologin, die Arbeitswoche an einem Mittwoch zu beginnen.

Ohne Stau, Streit und Sorgen | Tipps für eine friedliche Autofahrt in den Sommerurlaub

„Wer eine längere Autofahrt plant, sollte die Reise gut erholt antreten und ausgeruht ins Auto steigen. Die Stimmungslage sollte positiv und voller Vorfreude sein“, sagt der Verkehrspsychologe Thomas Wagner von der Dekra- Denn wer in einer gereizten und gehetzten Grundhaltung losfahre, sei anfällig für unüberlegte und spontane Handlungen, die leicht in aggressives Verhalten einmünden können. Damit langes Sitzen nicht zur Qual wird, ist die korrekte Sitzeinstellung entscheidend. „Ideal ist eine leicht zurückgelehnte Sitzposition. Die Arme sollten etwas angewinkelt sein und die Oberschenkel locker auf der Sitzvorderkante aufliegen“, empfiehlt Gerrit Reichel vom Automobil-Club Verkehr (ACV). Der Abstand zum Lenkrad sollte zudem so gewählt sein, dass auch bei durchgetretenem Pedal die Knie noch leicht angewinkelt sind. Von Vorteil ist es, „antizyklisch“ in die Ferien zu starten und zum Beispiel die Abend- und Nachtstunden für die Anreise zu nutzen. Das richtige Klima im Auto ist umso wichtiger, weil die Fahrt in den Sommerurlaub oft mehrere Stunden bei hohen Außentemperaturen dauern kann. „Empfehlenswert ist, vor Beginn der Fahrt Türen und Fenster zu öffnen, damit die heiße Luft entweichen kann. Erst dann sollte die Klimaanlage eingeschaltet werden“, empfiehlt Reichel. Daneben sollte die Klimaanlage nicht direkt auf den Körper gerichtet und zu kalt eingestellt werden, denn dies könne ein Verkrampfen der Muskulatur bewirken. Reifen, Versicherung, Licht und Sicht – all das sollte freilich vor der Abfahrt geprüft sein. Wichtig: mindestens alle zwei Stunden einen Parkplatz anzusteuern. Die Bewegung bringt den Kreislauf wieder in Schwung und hilft auch Kindern, das lange Stillsitzen besser zu überstehen.

Lëtzebuerger Journal

„Leben und leben lassen“ | So gelingt der Urlaub mit maulenden Teenagern

Ob per Flugzeug oder mit dem Auto: Verreisen mit pubertierenden Kindern kann den Urlaub schon mal zum Alptraum werden lassen. Sie sind gegen alles. Ausflüge sind blöd, Ideen für Aktivitäten sowieso. Das Essen geht gar nicht. Helfen – Fehlanzeige. Und die Eltern erst! Voll peinlich und Störenfriede beim Chillen. Was können Eltern tun, damit der Urlaub nicht nach hinten losgeht? Ist das Kind schon älter als 11, 12 Jahre, sollten Eltern den Nachwuchs in die Urlaubsplanung mit einbeziehen. „Wenn Kinder das Gefühl haben, dass ihre Wünschen zählen und Gewicht haben, sind sie viel kooperativer“, erklärt Erziehungscoach Kira Liebmann. Sie rät Eltern, in der problematischen Teenager-Phase ihrer Kinder unbedingt von der „Diktatur zur Demokratie“ zu wechseln. „Wer sich dafür entscheidet, als Elternteil all seine Ansichten kompromisslos durchzusetzen, entscheidet sich für maulende, streitende und meist sehr anstrengende Kinder“, erklärt Liebmann, die als Pubertäts-Überlebenstrainerin Eltern coacht.

Eltern haben oft eine andere Vorstellung davon, was Urlaub ist. Sie wollen etwas sehen, aktiv sein, wandern. Teenager dagegen wollen chillen, Handy spielen, zocken, nichts tun oder mit anderen Jugendlichen abhängen. Deshalb ist Liebmanns Tipp: „Leben und leben lassen!“ Es sollten nur wenige feste Regeln für den Urlaub vereinbart werden, wie etwa eine gemeinsame feste Mahlzeit. „Am besten aber nicht das Frühstück. Teenager wollen ausschlafen. Lange ausschlafen“, warnt Liebmann. Sind Ausflüge geplant, sollten sie gemeinsam organisiert und die Ziele gleichberechtigt ausgesucht werden.
Eltern sind den Jugendlichen oft auch peinlich. „Wenn sie dann eine Liege in 100 Metern Abstand beziehen, lasst sie“, empfiehlt die Expertin. Sie wirbt um Verständnis: „Teenager brauchen Zeit zum Nichtstun. Pubertät ist anstrengend, und daher sind Jugendliche auch vom augenscheinlichen Nichtstun erschöpft.“