MÜNSTER/DRESDEN
TOBIAS SCHORMANN (DPA)/LJ

Wie sich gute Vorsätze im Job und Studium umsetzen lassen

Der innere Schweinehund ist faul, aber listig. Wenn an Silvester alle Welt herausposaunt, was im neuen Jahr im Beruf und Studium anders werden soll, hält er sich zurück. Lass sie nur, denkt er sich. Um dann ab dem 1. Januar umso gründlicher die guten Vorsätze zu untergraben. Im Beruf vorankommen oder im Studium den Abschluss machen? Das hat noch Zeit, flüstert er einem ins Ohr. Sich weiterbilden? War bisher doch auch nicht nötig. Gesünder essen in der Kantine? Schmeckt doch nicht. Meist verfliegt der Elan dann schon kurz nach Silvester.

Realistisch bleiben: Viele Vorsätze scheitern daran, dass sie unrealistisch sind. Diese Erfahrung dürfte jeder von uns schon einmal gemacht haben. Wer sich zu viel vornimmt und als Hobbysportler gleich den Ironman anpeilt, erreicht oft gar nichts. Berufstätige und Studenten sollten daher zunächst ausprobieren, welche Joggingstrecke sie schaffen - oder welches Lerntempo. Wenn man sich verschätzt, ist der Frust natürlich vorprogrammiert. Auch Studenten, die ständig Aufgaben und Vorhaben vor sich herschieben, sollten ihre Zielmarke herunterschrauben.

Konkrete Ziele setzen: Viele machen den Fehler, Vorsätze zu unkonkret zu formulieren. Vorsätze wie „Ich müsste mal beruflich vorankommen“ oder „Ich könnte mal ein paar Kilo abnehmen“ seien zum Scheitern verurteilt, sagen Psychologen, weil nämlich ein klares Ziel fehlt. Wollen Studenten und Berufstätige also mehr Sport treiben, müssen sie sich fragen: Was für Sport? Wo kann ich das machen?

In Etappen vorgehen: Vorsätze lassen sich am besten in kleinen Schritten umsetzen. Zum einen erscheinen Aufgaben wie der Abschluss im Studium oder in der Weiterbildung nicht mehr so groß, wenn man sie unterteilt. Außerdem verschaffen Etappenziele mehr Erfolgserlebnisse. Eigene Fortschritte kann man sich dabei zum Beispiel mit zwei Murmelgläsern auf dem Schreibtisch vor Augen führen, sagt Julia Haferkamp, Psychologin an der Universität Münster. „Jedes Mal, wenn eine Teilaufgabe erledigt ist, wandert eine Murmel vom einen ins andere Glas.“ Das motiviert zum Weitermachen.

Gewinn vor Augen halten: Gute Vorsätze enthalten oft, auf gewohnte Dinge zu verzichten: das Rauchen, das fette Essen in der Kantine, das Gammeln auf der Couch. Wichtig ist es daher, dass Berufstätige sich verdeutlichen, was sie davon haben. Wer sich ein konkretes Wunschbild vorstellt, setzt damit positive Energie frei. So kann man sich etwa ausmalen, wie die alte Hose wieder passt. Oder wie man in der angestrebten Rolle als Abteilungsleiter zur Arbeit kommt. Selbstständigen gehen unliebsame Aufgaben wie die Steuererklärung oder das Schreiben von Rechnungen ebenfalls leichter von der Hand, wenn sie daran denken, wie sie hinterher ihr Geld vom Finanzamt oder dem Kunden in der Hand halten.

Rückschläge einkalkulieren: Positives Denken allein reicht nicht, um gute Vorsätze umzusetzen. Wichtig ist es vielmehr, auch Rückschläge einzurechnen. Das verhindert, dass ein Rückfall in alte Kantinengewohnheiten oder eine Absage beim Bewerben gleich den ganzen Vorsatz zunichtemacht. In solchen Fällen darf man die Schultern nicht hängen lassen, sondern muss sich selbst Mut zureden und weitermachen.

Antworten auf Ausreden überlegen: Kaum hat man die Joggingschuhe oder das Lehrbuch in der Hand, meldet sich der innere Schweinehund. „Morgen ist auch noch ein Tag“, sagt er. Oder: „Ich bin zu müde und zu hungrig.“ Um ihn im Zaum zu halten, sollte man sich gleich Antworten auf solche Ausreden zurechtlegen. Diese kann man sich etwa gut sichtbar auf einen Zettel schreiben.

Ablenkungen vermeiden: Es hilft, eine konkrete Uhrzeit festzulegen für die einzelnen Schritte zur Umsetzung der Vorsätze. Wer zum Beispiel Ordnung auf dem Schreibtisch schaffen will, blockt dafür am Montag um 14.00 eine Stunde im Kalender.

Sich selbst belohnen: Als Motivation sollten Berufstätige und Studenten sich ab und zu selbst belohnen. Nach dem Sport oder Lernen kann das bedeuten, sich einen Abend Zeit zum Entspannen in der Badewanne zu gönnen. Auch ein schönes Abendessen bietet sich hierfür an.

Vorbilder suchen: Wie im Sport können Vorbilder auch im Beruf und Studium motivieren. Wird der Kollege zum Abteilungsleiter befördert und bekommt eine Gehaltserhöhung, dürfte sich mancher denken: „Was der kann, kann ich doch auch!“. Berufstätige können sich daher einiges von Kollegen abgucken. Auch ein spielerischer Wettstreit kann für kurze Zeit ein Ansporn sein, etwa eine Wette darum, wer zuerst das angestrebte Englisch-Zertifikat erhält.

Chef und Kollegen einbinden: Es hilft, sich Mitstreiter zu suchen. So kann es ratsam sein, anderen von seinen Vorsätzen zu erzählen. Dann fragen diese später: „Na, hast du deinen Sprachkurs schon gemacht?“ Und der Griff zum Salat in der Kantine fällt leichter, wenn ein anderer dabei mitmacht. Bei manchen Dingen müssen Mitarbeiter auch den Chef ins Boot holen - wenn es etwa darum geht, nach Feierabend keine E-Mails beantworten zu müssen.

Einfach anfangen: Die gute Nachricht zum Schluss: Der innere Schweinehund lässt sich leicht überlisten. Man muss sich nur dazu bewegen, erst einmal in die Gänge zu kommen. Wer abends einfach todmüde ist, sollte sich also einfach für eine kleine Zehn-Minuten-Runde zum Joggen aufraffen. Der Clou dabei: Nach den zehn Minuten hört man nicht auf, weil man merkt, wie gut das tut. Dann trägt einen diese Energie weiter. Das funktioniert auch beim Lernen für Weiterbildungen oder Prüfungen.